A testedzés legjobb módszerei
2002/11/05 08:00
972 megtekintés
A cikk már legalább egy éve nem frissült, az akkor még aktuális információk lehet, hogy mára elavultak.
A rendszeres testedzés az egészséges táplálkozás mellett az egyik legfontosabb kockázatcsökkentő módszer az egészségünk hosszútávú megőrzése érdekében. A fizikai aktivitás növeli az önbizalmat és az állóképességet. Javítja az általános közérzetet, az alvást, nagyon jó alkalmat nyújt a stressz levezetésére, így csökkenti a feszültséget és a depresszió előfordulását.

A kezdők számára ajánlott alapozás egyik legfontosabb összetevője az aerob edzés. Aerob terhelésen nagyobb izomcsoportok hosszabb idejű, ritmusos igénybevételét értjük. Ilyen edzés a séta, a joggolás, a futás, kerékpározás, görkorizás, az aerobic és az úszás.
Ahhoz, hogy a légzési- és keringési rendszerünk adaptálódjon egy bizonyos terhelési szinthez, következetesen hetente legalább háromszor 30 perces mozgásra van szükség. Ajánlott az edzések között egy-egy nap szünetet tartani, hogy regenerálódhassunk, és soha nem túlterhelni, túlhajszolni a szervezetünket. Ahogy javul a fizikai állapotunk és az állóképességünk, úgy fokozatosan először az idő megnyújtásával (30-60 perc), majd a gyakoriság növelésével lehet fokozni a terhelést. Az aerob edzés előtt 10 perces óvatos bemelegítéssel mozgassuk be ízületeinket, gerincünket, a nagyobb izomcsoportokat nyújtsuk meg, és fokozatosan szoktassuk hozzá a szívünket az intenzívebb terheléshez. Ez azt jelenti, hogy a nyugalomban mért pulzus percenként körülbelül 15-20 ütéssel növekedjen.

Hogy az egyhangúság ne szegje kedvünket, hasznos, ha a heti 2-3 edzés változatos: egyik nap futás, másik alkalommal aerobic óra, harmadszor például úszás. A terhelés intenzitása akkor megfelelő, és akkor érjük el célunkat vele, ha sem nem túl kicsi, sem nem túl nagy a választott akadály.

Nem baj ha megizzadunk, lihegünk és gyorsabban dobog a szívünk, de kóros panaszok, vagy tünetek (szédülés, hányinger, nehézlégzés, fájó mellkas, stb.) ne jeletkezzenek, illetve ilyenkor csökkenteni kell az intenzitást.

A levezető szakaszban talán még fontosabbak a lazító és nyújtó gyakorlatok, és a terhelés fokozatos csökkentése. Ne álljunk meg soha azonnal, ne hagyjuk abba hirtelen a nagy intenzitású terhelést, hanem még legalább 5 percig folytassuk a mozgássort nagyon kicsi intenzitással.