Hogyan eddzük a szívünket?
2014/03/26 11:57
1182 megtekintés
A cikk már legalább egy éve nem frissült, az akkor még aktuális információk lehet, hogy mára elavultak.

Vajon mekkora terhelés túlzott, mekkora alacsony annyira, hogy ne segítse a szívbetegségek megelőzését és mekkora az optimális? Ezekre a kérdésekre próbálunk választ adni.

edzes-horizontal

Sokszor hangoztatott tény, hogy a fejlett világban a vezető halálok a szív- és érrendszeri betegségek. Ez azért különösen szomorú, mert a szívbetegségeket kiváltó okokat teljes mértékben ismerjük, így kockázatuk minimalizálható lenne. Cikkünkben arra keressük a választ, milyen testedzés erősíti szívünket, minimalizálja a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását.

Normál pulzus

Az optimális terhelés rendkívül egyszerűen mérhető a szív percenkénti összehúzódásainak számával, más néven pulzusszámmal. Első lépésként legalább három alkalommal mérjük meg normál pulzusszámunkat. Ezt lehetőség szerint reggel, ébredés után végezzük, amikor szervezetünk kipihent és még nem keltünk ki az ágyból. Legkönnyebb a csuklón vagy a nyaki ütőér tapintásával mérni. Tíz másodpercen keresztül számoljuk, majd a kapott eredményt szorozzuk meg hattal. Ez a normál pulzusszám. A három (vagy több) alkalommal mért pulzusszám átlagát vegyük alapul. A normál pulzusszám 60 és 80 közötti, ezt azonban számos tényező befolyásolja, így az életkor, a nem, az edzettség stb.

Maximális terhelési pulzusszám (munkapulzus)

A maximális terhelési pulzusszám kiszámítása az alábbi képlet segítségével lehetséges:
 
(220 - életkor) x 0,8 = Max. terh. pulzuszám.

Azaz a 220-ból vonjuk ki az életkorunkat, majd a kapott eredményt szorozzuk meg 0,8-al.

Ezen képlettel számol az itt található kalkulátor is.

Ajánlott terhelési pulzusszám

Általánosan elfogadott tény, hogy a terheléses pulzusszám a maximális pulzusszám 50-85%-a legyen. A Magyar Kardiovaszkuláris Konszenzus 50-70%, míg az Amerikai Szív Társaság (AHA) 50-85% közötti értéket javasol. Ez azt jelenti, hogy a keringési rendszer erősítésénél ne törekedjünk a maximális terhelési pulzusszám elérésére, csupán annak bizonyos százalékára.

Egyéni edzésprogram

Az egyéni edzésprogram összeállításakor az alábbiakat vegyük figyelembe:

  • eleinte a maximális pulzusszám maximum 50%-a legyen a cél,
  • a terhelési pulzusszámot ne hirtelen, hanem fokozatosan, kb. 10 perc alatt érjük el,
  • tartsuk terhelési pulzusszámunkat 20-40 percig azonos értéken.

Nem meglepő módon eleinte ez komoly fizikai kihívás lesz, ezt követően azonban egyre könnyebb. Ne várjunk azonnali változást! A maximális terhelést elegendő, ha fél év alatt éri el!

A hangsúly a rendszerességen van, nem a gyors fejlődésen!

Napi fél óra

A testmozgás alatti pulzusszám méréssel egyértelművé válik, hogy eleinte a normál séta, későbbiekben az intenzívebb séta is elegendő ahhoz, hogy a terhelési pulzusszámot elérjük. Fogadjuk azonban meg azt a fontos tanácsot, hogy hetente legalább öt alkalommal végezzünk napi félórányi testmozgást.

Nem lehet elég korán kezdeni!

Ne gondoljuk azt, hogy testedzésre csak a felnőtteknek van szüksége! Az egészségtudatos magatartás és az egészségmegőrzés már fiatal korban elkezdődik. A fiatal kori mozgásszegény életmód rövidtávon a vázrendszert károsítja, főleg a gerincoszlopot, hosszabb távon azonban valamennyi szervrendszerre, így a keringési rendszerre is kifejti károsító hatását. Senki ne hagyja figyelmen kívül, hogy fiatalkorban napi egy óra testmozgás indokolt!

További érdekes oldalak:

Marsi Zoltán írása