Zsír: barát vagy ellenség?
2007/12/02 08:00
945 megtekintés
A cikk már legalább egy éve nem frissült, az akkor még aktuális információk lehet, hogy mára elavultak.

Az egészséges táplálkozás második fontos pontja, hogy csökkentenünk kell a zsíros ételek fogyasztását. Különösen fontos ez a keveset mozgók, az ülő foglalkozásúak - így a tanulók - számára.

zsir

A zsírok a növényi és állati szövetekben egyaránt megtalálható, de szerkezetileg eltérő anyagok. Közös tulajdonságuk, hogy vízben nem vagy alig, szerves oldószerekben viszont jól oldódnak. Tápanyagaink közül a zsiradékok a legnagyobb energiatartalmúak, energiaértékük a szénhidrátokénak és a fehérjékének mintegy a kétszerese. A zsiradékok nagy energiatartalma kémiai összetételüknek köszönhető. Míg a szénhidrátokban és a fehérjékben sok oxigén van, addig a zsiradékokban részesedése mindössze 10%. A zsiradékok kémiailag különböző zsírsavak glicerinnel alkotott észterei. A zsírbevitel akkor megfelelő, ha az a teljes napi energiaszükséglet 30 százalékát nem haladja meg.

Sokszor hallottuk már, hogy csökkentenünk kell zsírfogyasztásunkat egészségünk megőrzése érdekében. Manapság azonban egyre többször olvashatunk bizonyos zsiradékok egészségmegőrző hatásáról. Felmerül a kérdés, hogy együnk vagy ne együnk zsíros ételeket?

A zsiradék a tápanyagbevitel elengedhetetlen része. A zsír kitűnő energiaforrás, elengedhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, jelentősen növelik az ételek élvezeti értékét. Számos aroma, íz-és színezőanyag zsiradékban oldódik. Ezen kívül a szervezetben tárolt zsír részt vesz a testhőmérséklet szabályozásában, a belső szervek védelmében. Az azonban nem mindegy, hogy milyen típusú és mennyiségű zsiradékot fogyasztunk el. Sok száz zsiradék ismeretes, amiket megkülönböztethetünk eredetük alapján: növényi, illetve állati zsírok, de csoportosíthatók szobahőmérsékleten tapasztalható állaguk szerint is. Szobahőmérsékleten folyékony állag esetén olajokról, szilárd halmazállapot esetén zsírokról beszélünk. Tehát nem csak növényi olajok, mint például napraforgó vagy olívaolaj léteznek, hanem növényi zsiradék is, például az édességekben előforduló kakaóvaj.

A zsiradékok szervezetre gyakorolt hatását leginkább a telített és telítetlen zsírsavak aránya határozza meg: beszélünk telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakról. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány nem képződik a szervezetben, ezeket a táplálékokból kell fedeznünk. Általánosságban elmondható, hogy a növényi eredetű olajok nagyobb részt tartalmaznak kedvező hatású telítetlen zsírsavakat.

Az ételkészítéshez használt zsiradékok mellett jelentős mennyiségű az egyes hús- és tejtermékekben levő rejtett zsírbevitel is, ami elsősorban állati eredetű és telített zsírsavakat tartalmaz. A szükségleten felüli zsírbevitel többféle betegség kialakulásához vezethet. Ezt a veszélyt azzal küszöbölhetjük ki, ha csökkentjük zsírfogyasztásunkat, illetve inkább a növényi zsiradékokat részesítjük előnyben.
A többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek a koleszterinszint csökkentésében, szerepük van az érelmeszesedés szövődményeinek megelőzésében. A telítetlen zsírsavak nem emelik a vér koleszetrinszintjét, fogyasztásukkal csökkenthető a kóros véralvadás, illetve javítja az immunrendszer működését is.

A halban lévő "jótékony" zsírok, az úgynevezett ómega-3 zsírsavak csökkentik a szívbetegségek kockázatát, és hasznosak lehetnek a bőrbetegségek, az izületi gyulladás vagy az allergia gyógyításában. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az ómega-3 fogyasztásának növelése enyhíti a depressziót és az agressziót is. A csontritkulás megelőzésében a tudomány eddig a kalciumot tartotta a legfontosabbnak. Ez azonban várhatóan megváltozik, mert az eredmények azt bizonyítják, hogy az ómega-3 beindítja a kalcium lerakódását a csontsejtekben.

Mennyi kell belőle? Még nem állapítottak meg az optimális adagot. A javasolt mennyiség napi 2-10 gramm, ami kb. 3-7 adag 90 grammos zsíros halban található meg (lazac, tonhal, hering, szardínia). A túl sok ómega-3 azonban nincs jó hatással a vérre. A véralvadáshoz nélkülözhetetlen vérlemezkék kevésbé tapadnak, ha ómega-3 van a szervezetben. Ugyancsak kutatások bizonyítják, hogy az eszkimók, akik sok zsíros halat fogyasztanak, ritkán kapnak szívrohamot.