Az egyik legfontosabb szempont, hogy étkezésünk legyen változatos, étrendünk többféle élelmiszerből álljon, amit különböző ételkészítési módok felhasználásával állítunk össze. Kísérletezzünk! Próbáljunk ki új alapanyagokat, eddig ismeretlen ízeket, mert ezzel is a sokszínű táplálkozás megvalósítását segítjük elő. Minél változatosabb az étrendünk, annál biztosabbak lehetünk abban, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkap.
Serdülő korban különösen fontos a jó és a szükségletnek megfelelő táplálkozás. A növekedés gyorsulása maga után vonja a tápanyagigény megváltozását, hiszen ez a folyamat fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára. Ezzel a korral együtt járó szellemi és érzelmi fejlődés megviseli a tinédzsereket - és persze környezetünket. Ezt a felfokozott idegállapotot legjobban mozgással lehet ellensúlyozni, ami szintén az energia- és tápanyagigény fokozódását váltja ki.
Ebben az időszakban figyelhető meg elsőként a nemek közti különbség a tápanyagigényben. Ennek legfőbb oka az, hogy a lányok anyagcseréje lassabb, mint a fiúké, így a fiúk növekedése is intenzívebb, mint a lányoké, ami magyarázatot jelent az eltérő szükségletekre. A lányok energiaszükséglete kiegyenlítettebb, ami azt jelenti, hogy 9-11 éves korig 2300 Kcal a napi kalóriaigényük. A fiúk szükséglete ezzel szemben egyenletesen nő életkorukkal, 9-12 éves korban 2500 Kcal, 12-15 év között 2700 Kcal, 15-18 éves korban átlag 2800 kcal naponta az energiaigényük.
Az egészséges táplálkozás a gabonafélékre épül, ezt egészítik ki a zöldségek és gyümölcsök, illetve a húsok és húskészítmények, valamint a tejtermékek. Ezekből az élelmiszercsoportokból ajánlott naponta többször is fogyasztani, így biztosítva a változatos étrendet. Azokat a táplálékokat természetesen, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, el kell hagynunk mindennapi táplálkozásunkból, ezeket célszerű inkább hetente, vagy ritkábban fogyasztani.
Felmerül a kérdés, hogyan is csoportosíthatjuk az élelmiszereket az egészséges táplálkozás szempontjából. Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült ételeket, de ezek között is keressük elsősorban a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket. Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-, főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Építsünk be étrendünkbe sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket - ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav).
A tej és a tejtermékek csoportja szintén igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk minden nap tejet, joghurtot, kefirt, túrót, illetve sajtokat. Ezek közül is célszerű azokat a termékeket előnyben részesíteni, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. A húsok és húskészítmények szintén fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, fogyasszunk naponta húst, húskészítményt. Fontos szempont, hogy kerüljük a magas zsírtartalmú készítményeket, részesítsük előnyben a sovány húsokat és a zsírszegény elkészítési módokat. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal. Együnk legalább hetente egyszer tengeri halat, mivel élettani hatásai rendkívül kedvezőek.