A változatos étrend kialakítása
2007/10/21 08:00
3156 megtekintés
A cikk már legalább egy éve nem frissült, az akkor még aktuális információk lehet, hogy mára elavultak.

Az egészséges táplálkozás lényegét nehéz pontosan és kielégítően megválaszolni. Sok helyen kaphatunk erre vonatkozó tanácsokat, de sokszor egymásnak ellentmondó információk jutnak el hozzánk. Mindenki szeretne egészségesen élni és táplálkozni, de iránymutatás nélkül ez nehezen sikerülhet.

etrend

Az egyik legfontosabb szempont, hogy étkezésünk legyen változatos, étrendünk többféle élelmiszerből álljon, amit különböző ételkészítési módok felhasználásával állítunk össze. Kísérletezzünk! Próbáljunk ki új alapanyagokat, eddig ismeretlen ízeket, mert ezzel is a sokszínű táplálkozás megvalósítását segítjük elő. Minél változatosabb az étrendünk, annál biztosabbak lehetünk abban, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkap.

Serdülő korban különösen fontos a jó és a szükségletnek megfelelő táplálkozás. A növekedés gyorsulása maga után vonja a tápanyagigény megváltozását, hiszen ez a folyamat fokozott igénybevételt jelent a szervezet számára. Ezzel a korral együtt járó szellemi és érzelmi fejlődés megviseli a tinédzsereket - és persze környezetünket. Ezt a felfokozott idegállapotot legjobban mozgással lehet ellensúlyozni, ami szintén az energia- és tápanyagigény fokozódását váltja ki.

Ebben az időszakban figyelhető meg elsőként a nemek közti különbség a tápanyagigényben. Ennek legfőbb oka az, hogy a lányok anyagcseréje lassabb, mint a fiúké, így a fiúk növekedése is intenzívebb, mint a lányoké, ami magyarázatot jelent az eltérő szükségletekre. A lányok energiaszükséglete kiegyenlítettebb, ami azt jelenti, hogy 9-11 éves korig 2300 Kcal a napi kalóriaigényük. A fiúk szükséglete ezzel szemben egyenletesen nő életkorukkal, 9-12 éves korban 2500 Kcal, 12-15 év között 2700 Kcal, 15-18 éves korban átlag 2800 kcal naponta az energiaigényük.

Az egészséges táplálkozás a gabonafélékre épül, ezt egészítik ki a zöldségek és gyümölcsök, illetve a húsok és húskészítmények, valamint a tejtermékek. Ezekből az élelmiszercsoportokból ajánlott naponta többször is fogyasztani, így biztosítva a változatos étrendet. Azokat a táplálékokat természetesen, amelyek zsiradékban és cukorban igen gazdagok, el kell hagynunk mindennapi táplálkozásunkból, ezeket célszerű inkább hetente, vagy ritkábban fogyasztani.

Felmerül a kérdés, hogyan is csoportosíthatjuk az élelmiszereket az egészséges táplálkozás szempontjából. Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Együnk naponta többször gabonafélékből készült ételeket, de ezek között is keressük elsősorban a teljes értékű, korpát is tartalmazó lisztből készült, magvakat is tartalmazó termékeket. Az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen eleme a rendszeres zöldség-, főzelék- és gyümölcsfogyasztás. Építsünk be étrendünkbe sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket - ezekben bőségesen vannak karotinoidok, C-vitamin és folátok (folsav).

A tej és a tejtermékek csoportja szintén igen értékes és fontos része az egészséges táplálkozásnak, fogyasszunk minden nap tejet, joghurtot, kefirt, túrót, illetve sajtokat. Ezek közül is célszerű azokat a termékeket előnyben részesíteni, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. A húsok és húskészítmények szintén fontos szerepet töltenek be az egészséges táplálkozásban, fogyasszunk naponta húst, húskészítményt. Fontos szempont, hogy kerüljük a magas zsírtartalmú készítményeket, részesítsük előnyben a sovány húsokat és a zsírszegény elkészítési módokat. Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal. Együnk legalább hetente egyszer tengeri halat, mivel élettani hatásai rendkívül kedvezőek.