Minőségi és mennyiségi táplálkozás
Ismerkedjünk meg néhány alapfogalommal. Nem mindegy, hogy mit és mennyit eszünk! Minőségi táplálkozáson értjük azon kulcsfontosságú alkotók bevitelét, amelyek szervezetünk működéséhez elengedhetetlenek. Ezek közé tartoznak az ásványi elemek, a vitaminok, fehérjék, szénhidrátok, lipidek és még sorolhatnánk. Mennyiségi táplálkozáson a bevitt energiát értjük, mely megadható KJ-ban (ejtsd: kilózsúl) vagy kcal (ejtsd: kilókalóriában). Ennek megfelelően a táplálékokból megfelelő mennyiséget és minőséget kell elfogyasszunk, hiányukban kialakulhat minőségi és mennyiségi éhezés is. Míg a mennyiségi éhezés elsősorban a szegénységben élőknél fordul elő, addig a minőségi éhezés a fejlett világra jellemző. Attól, hogy valaki túlsúlyos vagy elhízott még szenvedhet minőségi hiányban, pl. valamelyik létfontosságú alkotóból keveset fogyaszt.
Mit együnk?
A hazai lakosság táplálkozási szokásaira összességében a túlzott energia-zsír, koleszterin, hozzáadott cukor és só, valamint elégtelen élelmi rost bevitel, zöldség és gyümölcs és kívánatosabbnál kevesebb teljes kiőrlésű gabonafogyasztás jellemző. A megfelelő minőségi táplálkozás alappillérei a következők:
- Az elfogyasztott étel kb. egyharmada szénhidrát, lehetőleg teljeskiőrlésű szénhidrát legyen, így kenyér, gabona, rizs, tésztaféle;
- újabb egyharmad rostban gazdag étel: zöldség és gyümölcs legyen;
- ételeink 20-22%-a legyen fehérje: fehér hús, tojás, tej, tejtermék, hal, hüvelyesek;
- a maradék kb. 10% olajok, zsírok, édességek.
Kerüljük a fűszeres, zsíros ételeket, akárcsak a finomított szénhidrátokat!
Mennyit együnk?
Ez természetesen sok mindentől függ, így a nemtől, életkortól, illetve a naponta végzett fizikai aktivitástól. Első lépésként érdemes kalkulátor segítségével életkorunk és nemünk alapján belőni energiaszükségletünket, majd figyelembe venni a napi energialeadást.
Mi a probléma a túlzott energia bevitellel?
A táplálkozás kiegyensúlyozatlansága az egészséget veszélyezteti - mely jelentkezhet akár a hiány, akár a bőség irányába -, az élettani folyamatok, az élettani működések zavarához, betegséghez vezethet. A túlsúly és az elhízás világszerte egyre fontosabb problémát jelent: több mint 1 milliárd túlsúlyos és 300 millió elhízott ember él a Földön, és már az 5 év alatti gyermekek közül is 17,6 millió túlsúlyos. A túlsúly és az elhízás számos betegség kockázati tényezője. A felnőtt magyar lakosság közel kétharmada (61,8%) a testtömeg index alapján túlsúlyos vagy elhízott.
Becslések szerint a fejlett országok egészségügyi kiadásainak 2-7%-a írható az elhízás számlájára. A túlsúly emeli a szívkoszorúér-betegségek valószínűségét növeli vérnyomás-értékeket, így az elhízottaknak nagyobb az esélyük a magasvérnyomás-betegség kialakulására. Az elhízás összefüggésben állhat az iszkémiás stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával is. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők 90-95%-a elhízott. Az elhízott személyeknél háromszor-négyszer gyakoribb az epekő kialakulása is. A normálisnál magasabb testtömeg a fizikális problémák mellett pszichés problémákhoz is vezethet, mint például táplálkozási rendellenességek vagy az alacsony önbecsülés. Az egyes egészségmagatartási tényezők feltérképezését számos hazai felmérés célul tűzte ki maga elé.
Az egészséges táplálkozás további alappillérei
- Az étkezés ne legyen mellékes esemény, mindig teremtsd meg a nyugodt körülményeket!
- Rágd meg jól az ételt, akár 15-20-szor!
- Fogyassz naponta háromszor, háromféle gyümölcsöt vagy zöldséget!
- Egyszerre ne egyél túl sokat!
- Az étkezések között legyen minimum 3 óra szünet!
- Fogyassz sok folyadékot, de ne étkezés közben!
- Kerüld a konzerveket, tartósított élelmiszereket!
